Alimentos con mucho magnesio

Alimentos con mucho magnesio

El magnesio en las espinacas

¿Podría ser la ansiedad uno de los síntomas de la carencia de magnesio? La ingesta de magnesio es baja entre los estadounidenses y se cree que esto se debe, en parte, a un cambio importante de los cereales integrales a las harinas refinadas.

El magnesio es un mineral que tiene un papel muy importante en muchos procesos biológicos diferentes. Es conocido sobre todo por su capacidad de producir energía y por controlar la liberación de ciertas hormonas en el cuerpo que trabajan para mantener los huesos fuertes y sanos.

Además de ser un posible factor que contribuye a la ansiedad y la depresión, la deficiencia de magnesio también puede tener muchos otros efectos en el cuerpo, como el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas, migrañas y presión arterial alta.

Pero quizás lo más interesante, especialmente en lo que respecta a la posible relación entre el magnesio y la ansiedad, es saber que el magnesio también controla el eje hipotálamo-hipófisis-adrenocortical (HPA), que es el centro del sistema de respuesta al estrés del organismo. ¿Podría ser la ansiedad uno de los síntomas de la deficiencia de magnesio?

Alimentos ricos en magnesio nz

La mayoría de las personas obtienen todo el magnesio que necesitan de los alimentos. Por regla general, los alimentos ricos en fibra aportan magnesio. Algunas buenas fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde -como las espinacas-, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Las personas que corren un riesgo especial de no consumir suficiente magnesio son las que padecen enfermedades como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, las que tienen diabetes de tipo 2, las personas mayores y las que padecen alcoholismo.

Si tiene una deficiencia de magnesio o ciertos problemas de salud, su médico puede recomendarle que tome un suplemento de magnesio. Entre los problemas de salud que pueden mejorarse tomando un suplemento de magnesio están el estreñimiento, la indigestión, la hipertensión durante el embarazo, la deficiencia de magnesio, los latidos irregulares del corazón y el riesgo de parálisis cerebral en el embarazo.

No se puede obtener demasiado magnesio de los alimentos, pero es importante no tomar más de la dosis recomendada de un suplemento de magnesio. Tomar demasiado magnesio de un suplemento puede provocar diarrea, náuseas y calambres de estómago.

Melón cantalupo

Heather Mayer Irvine es la autora de The Runner’s World Vegetarian Cookbook (2018) y la antigua editora de alimentación y nutrición de la revista Runner’s World. Su trabajo ha aparecido en publicaciones nacionales, como Runner’s World, Bicycling, Health.com y Cooking Light.

El magnesio desempeña un papel fundamental en nuestro organismo: Regula la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, y ayuda a producir proteínas, huesos y ADN, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).

¿Cuánto magnesio se necesita? Los adultos a los que se les asignó el sexo masculino al nacer necesitan entre 400 y 420 miligramos de magnesio al día y los adultos a los que se les asignó el sexo femenino al nacer necesitan entre 310 y 320 miligramos al día, según los NIH.

Y no, los baños de sal de Epsom no cuentan como una dosis de magnesio. No parece haber ninguna investigación creíble que diga que el magnesio transdérmico (baños de sal de Epsom, cremas, aerosoles) puede ayudar a su cuerpo a absorberlo y cosechar los beneficios para la salud, según un estudio de agosto de 2017 en Nutrients.

Lleva esta lista de alimentos ricos en magnesio en tu próxima compra de alimentos para obtener más de este mineral. Ten en cuenta que los porcentajes del Valor Diario (VD) de la FDA se basan en el consumo de 420 miligramos de magnesio al día.

Los alimentos ricos en potasio

es un mineral que regula el azúcar en la sangre, la presión arterial y la función nerviosa. Aunque el magnesio es un nutriente esencial, menos de la mitad de los estadounidenses no consumen suficiente en su dieta.  Esto se debe a que la dieta estadounidense suele carecer de alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde, las semillas y las judías, dice Sheri Vettel, nutricionista dietista registrada (RDN) del Instituto de Nutrición Integral.Incorporar más alimentos ricos en magnesio en su dieta puede prevenir una deficiencia. Esto es lo que necesitas saber sobre la cantidad de magnesio que necesitas y qué alimentos contienen más.

¿Cuánto magnesio necesita?  Las necesidades diarias de magnesio para la mayoría de los adultos sanos se sitúan entre 310 miligramos (mg) y 420 mg, pero esto varía en función del sexo y la edad: Edad Ingesta diaria recomendada de magnesioDe 0 a 6 meses30 mgDe 7 a 12 meses75 mgDe 1 a 3 años80 mgDe 4 a 8 años130 mgDe 9 a 13 años240 mgNiños de 14 a 18 años410 mgNiñas de 14 a 18 años360 mgHombres adultos400 a 420 mgMujeres adultas310 a 320 mg Consumir magnesio a través de la dieta es mejor que depender de los suplementos, dice Kris Sollid, RD, director senior de Comunicaciones de Nutrición en el Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC). Esto se debe a que los alimentos ricos en magnesio aportan otros nutrientes de los que muchos carecen, como la fibra dietética y el calcio. Sin embargo, si no puedes obtener suficiente magnesio de los alimentos, un suplemento puede ayudarte. Consulte a su médico para conocer la dosis adecuada.